TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

II. TÉCNICAS DE  RELAJACIÓN

1.-Relajando mi cuerpo

Objetivos:

• Reducir los niveles de ansiedad, en grupo.

• Provocar un ambiente más relajado en el grupo.

Procedimiento de aplicación:

El facilitador le pedirá al grupo que cada uno se siente en una posición cómoda, con los  antebrazos apoyados en los muslos y las piernas ligeramente separadas, apoyando los  pies en el suelo. Al mismo tiempo, deben cerrar los ojos y tratar de concentrarse en las palabras que dirá.

Pasos a seguir:

a) El facilitador comenzará a decir en un tono de voz suave y monótona y con un ritmo  suave: "Aflojen los músculos del brazo izquierdo, los músculos del brazo izquierdo  comienzan a relajarse poco a poco, se tornan blandos, flojos, suaves, sueltos,  relajados... poco a poco se van tornando pesados cada vez más pesados...el brazo  izquierdo se torna pesado, pesa, pesa más, y más, y más".

b) Cuando el coordinador observe que los miembros del grupo se han concentrado y  cobras, y así sucesivamente para cada pierna, el tronco, etcétera.

c) Continua diciendo: "Todos los músculos del cuerpo están relajados, flojos, los  brazos, las piernas, el cuello, los hombros, la espalda, el tronco, el abdomen,...se  sientan relajados, tranquilos, agradablemente relajados y tranquilos, cada vez más  relajados y tranquilos,... los brazos se van tornando caliente, cada vez más caliente,  agradablemente caliente, se tornan pesado, cada vez más pesado, cada vez más  pesado, esta sensación de calor y peso se va trasmitiendo a las piernas, las piernas se  van tornando calientes y pesadas, cada vez más calientes y pesadas, cada vez se  sienten más tranquilos, más suaves, agradablemente relajados".

d) Una vez lograda la relajación, el facilitador dirá: "En la medida en que cuente hasta  tres, sus músculos se irán recuperando poco a poco, abrirán los ojos y seguirán  tranquilos y relajados. Uno, dos y tres".

2.-VIAJANDO CON LA IMAGINACIÓN

Objetivo

 Relajar totalmente el cuerpo y despejar la mente, y desestrezar el cuerpo.

Tamaño del grupo: 26 personas. Edad apropiada o grupos a los que se dirige: Niños, adolescentes, jóvenes, adultos.

Materiales: Ropa cómoda

Duración estimada: 20 min

Contenido y desarrollo:

Se explica la técnica. Después, se les dan instrucciones que seran: primeramente quitarse los zapatos, las mujeres soltarse el cabello, se quitaran cualquier joya que trajeran y soltar el cuerpo, después de eso los puse a hacer unos pequeños movimientos de relajación en manos y cabeza, girarlos despacio y respirando profundo.

Después, se les pide que se acostaran en el suelo, con el cuerpo boca arriba, el cuerpo totalmente estirado y en posición cómoda pero boca arriba.

Imaginarán un cielo hermoso y sin una nube, respiraran profundamente, se les pregunta que sienten al ver el cielo, de repente pasa un aire que los toca y sienten la sensación de escalofrió tan bonito y fresco en el cuerpo. Dibujaran en la mente un inmenso y profundo océano azul, que observaran detenidamente, el oceano está en calma, pueden oir las olas, sientan la serenidad de ese mar por un momento.

Vean el  profundo océano con un cielo amaneciente y brillante, inúndense en esa frescura, y renovación que les trasmite el amanecer, todos los días de su vida.

Sientan la sensación que da la naturaleza, la frescura que le brinda a sus cuerpos, ¿Que sienten?, ¿Cómo era esa naturaleza?, ¿Que olor tenia?, después verán a todo junto: el sol brillante, el océano profundo, el bello cielo, el sol amaneciente y la naturaleza. Después se les pide que comiencen a retirarse de ese lindo paisaje y poderlos levantar lentamente, ya sentados en el piso y con los ojos aun cerrados, se les pide que con una palabra describieran lo que habían sentido en ese lugar. Al final abrirán los ojos y se levantaran lentamente.

3.- RELAJAR MANOS Y PIES

OBJETIVO: Relajar a niños inquietos y nerviosos por medio de pasos sencillos y simples que ellos mismos pueden autoaplicarse.

Tiempo: 20 minutos

Procedimiento:

Se cierra con fuerza la mano derecha, y se aguanta contando  despacio y mentalmente hasta 5. A continuación, abrir la mano con  fuerza lo máximo posible, contando hasta 5. Se repite el ejercicio  3 veces. Finalmente se deja sentir la mano relajada.

- El ejercicio se repite igual con la mano izquierda.

- A continuación se relajan los pies de la misma manera.  Se intenta   cerrar al máximo los dedos del pie derecho, contando hasta 5;  seguidamente se abren con fuerza lo máximo posible. Se repite el ejercicio 3 veces. Finalmente se deja descansar el pie.

- El ejercicio se repite igual con el pie izquierdo.

4.- RELAJAR EL CUELLO

Objetivo: Relajar a niños inquietos y nerviosos por medio de pasos sencillos y simples que ellos mismos pueden autoaplicarse.

Tiempo: 20 minutos

Procedimiento:

El niño está sentado o de pie.

- Sin forzar y de manera muy suave (porque puede hacerse daño), el  niño mueve el cuello y la cabeza de derecha a izquierda 5 veces,  como si fuera el péndulo de un reloj, a razón de una vez por  segundo.

- Igual, pero adelante y atrás.

- Igual, dando vueltas con la cabeza en círculos, 5 veces muy suave.

5.- RELLENAR UN CÍRCULO

Objetivo: Relajar a niños inquietos y nerviosos por medio de pasos sencillos y simples que ellos mismos pueden autoaplicarse.

Tiempo: 20 minutos

Procedimiento:

·         Dibujar en una hoja un círculo pequeño, del tamaño de una moneda  de céntimo de Euro.

·         Rellenarla de puntos durante un minuto, alternando un punto  fuerte con un punto débil.

7.- MOMENTO DE TRANQUILIDAD

Objetivo: Relajar a niños inquietos y nerviosos por medio de pasos sencillos y simples que ellos mismos pueden autoaplicarse.

Tiempo: 20 minutos

Procedimiento:

El niño se tumba boca arriba en el suelo (o en la cama) y se le  indica que vamos a medir cuánto tiempo es capaz de permanecer tranquilo, sin moverse, con los ojos cerrados.

- Se mide el tiempo que es capaz de permanecer así.

- El objetivo es que llegue a ser capaz de permanecer así tantos minutos como años tenga el niño.

8.- EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Objetivo: Relajar a niños inquietos y nerviosos por medio de pasos sencillos y simples que ellos mismos pueden autoaplicarse.

Tiempo: 20 minutos

Procedimiento:

- El niño está sentado o de pie.

- Le decimos: “Llena los pulmones de aire despacio, contando mentalmente hasta 5”.

- Cuando haya contado hasta 5, le decimos: “Ahora aguanta el aire en los pulmones, contando mentalmente hasta 5, notarás la presión del aire”.

- “Suelta el aire despacio, contando mentalmente hasta 5”.

- Y se repite este ejercicio 3 veces.

- Cuando el niño es mayor o ya domina la técnica, en lugar de 5, se pide que cuente hasta 10.

9.- RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Objetivo: Que los participantes logren una relajación y respiración controlada, con resultados en el cuerpo por medio de las mismas.

Tiempo: 30 minutos

Procedimiento:

• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm. 
• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en el cuerpo. 
• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen. 
• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración. 
• Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente. 
• Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos. 

10.- Respirar profundo, contando

Objetivo: Ayudar a tomar distancia de los pensamientos para lograr una mejor concentración y relajación.

Tiempo: 20 minutos.

Procedimiento:

Esta técnica es similar a las anteriores, solo debes seguir las exhalaciones atentamente, y contarlas, lentamente de uno a diez, a medida que se van produciendo: “uuuuno…. dooos… treees”. Trata de contar 10 exhalaciones sin permitir que se cruce otro pensamiento. Si aparece alguno, vuelves a empezar.  Al principio deberás tener paciencia… y tal vez buen humor, pero al finalizar, te sentirás relajado, y con más control sobre tus sentimientos.

11.-  Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J.H.Schultz

Objetivo: poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. 

Tiempo: 2 o 3 minutos.

Procedimiento:

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y monótono:

I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente monótono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc.